F-MARC desenvolvido em 2003 "The 11", um programa de prevenção para jogadores amadores, cuja eficácia tem sido comprovada de forma impressionante na Suíça. The nationwide implementation (2004-2008) led to a significant decrease in injuries during matches and training, proving not only the effectiveness of the programme, but that it is easily and broadly applicable (paper available in DOWNLOAD ). A implementação em todo o país (2004-2008) levou a uma diminuição significativa em lesões durante os jogos e treinamento, demonstrando não só a eficácia do programa, mas que é facilmente e amplamente aplicável (artigo disponível em BAIXAR ). Since then, “The 11” has been further developed (2006) into a more comprehensive programme: “11+”. Desde então, "The 11" tem sido desenvolvido (2006) em um programa mais abrangente: "11 +".
11+ is a complete warm-up programme to reduce injuries among male and female football players aged 14 years and older. 11 + é um programa de warm-up completo para reduzir lesões entre os jogadores de futebol masculino e feminino com idade entre 14 anos e mais velhos. The programme was developed by an international group of expertsand its effectiveness has been proven in a scientific study (Norway, 2008). O programa foi desenvolvido por um grupo internacional de expertsand sua eficácia foi comprovada em um estudo científico (Noruega, 2008). Teams that performed 11+ at least twice a week had 30 – 50% less injured players (paper available in DOWNLOAD ).The programme should be performed, as a standard warm-up, at the start of each training session at least twice a week and takes around 20 minutes to complete. Equipas que realizaram 11 + pelo menos duas vezes por semana tiveram 30 - 50% jogadores menos feridos (em papel disponível em BAIXAR ) O programa deve ser executado, como um padrão de aquecimento, no início de cada sessão de treino, pelo menos, duas vezes por semana. e leva cerca de 20 minutos para ser concluído. Prior to matches only the running exercises (parts 1 and 3) should or may be performed. Antes de partidas somente os exercícios de corrida (partes 1 e 3) deve ou pode ser realizada. For all exercises, correct performance is of great importance: please refer to the 11+ MANUAL for all details or the 11+ programme! Para todos os exercícios, o desempenho correto é de grande importância: por favor, consulte a 11 + MANUAL para todos os detalhes ou o programa + 11!
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Structure of the 11+ Estrutura da + 11
The “11+” has three parts with a total of 15 exercises, which should be performed in the specified sequence at the start of each training session. O "11 +" tem três partes com um total de 15 exercícios, que devem ser realizados na seqüência especificada no início de cada sessão de treinamento. A key point in the programme is to use the proper technique during all of the exercises. Um ponto importante no programa é usar a técnica adequada durante todos os exercícios. Pay full attention to correct posture and good body control, including straight leg alignment, knee-over-toe position and soft landings. Preste atenção completo para corrigir a postura e controle de bom corpo, incluindo o alinhamento da perna em linha reta, posição-toe over-joelho e pousos suaves.
Part 1: running exercises at a slow speed combined with active stretching and controlled partner contacts; Parte 1: executando exercícios em uma velocidade lenta combinada com ativos contatos parceiro alongamento e controladas;
Part 2: six set of exercises, focusing on core and legs strength, balance, and plyometrics/ agility, each with three levels of increasing difficulty; Parte 2: seis conjunto de exercícios, com foco no core e força das pernas, equilíbrio e plyometrics / agilidade, cada uma com três níveis de dificuldade crescente;
Part 3: running exercises at moderate/high speed combined with planting/cutting movements. Parte 3: executando exercícios em velocidade moderada / alta combinada com plantio / corte movimentos.
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11+ is a complete warm-up programme to reduce injuries among male and female football players aged 14 years and older. 11 + é um programa de warm-up completo para reduzir lesões entre os jogadores de futebol masculino e feminino com idade entre 14 anos e mais velhos. The programme was developed by an international group of expertsand its effectiveness has been proven in a scientific study (Norway, 2008). O programa foi desenvolvido por um grupo internacional de expertsand sua eficácia foi comprovada em um estudo científico (Noruega, 2008). Teams that performed 11+ at least twice a week had 30 – 50% less injured players (paper available in DOWNLOAD ).The programme should be performed, as a standard warm-up, at the start of each training session at least twice a week and takes around 20 minutes to complete. Equipas que realizaram 11 + pelo menos duas vezes por semana tiveram 30 - 50% jogadores menos feridos (em papel disponível em BAIXAR ) O programa deve ser executado, como um padrão de aquecimento, no início de cada sessão de treino, pelo menos, duas vezes por semana. e leva cerca de 20 minutos para ser concluído. Prior to matches only the running exercises (parts 1 and 3) should or may be performed. Antes de partidas somente os exercícios de corrida (partes 1 e 3) deve ou pode ser realizada. For all exercises, correct performance is of great importance: please refer to the 11+ MANUAL for all details or the 11+ programme! Para todos os exercícios, o desempenho correto é de grande importância: por favor, consulte a 11 + MANUAL para todos os detalhes ou o programa + 11!
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The “11+” has three parts with a total of 15 exercises, which should be performed in the specified sequence at the start of each training session. O "11 +" tem três partes com um total de 15 exercícios, que devem ser realizados na seqüência especificada no início de cada sessão de treinamento. A key point in the programme is to use the proper technique during all of the exercises. Um ponto importante no programa é usar a técnica adequada durante todos os exercícios. Pay full attention to correct posture and good body control, including straight leg alignment, knee-over-toe position and soft landings. Preste atenção completo para corrigir a postura e controle de bom corpo, incluindo o alinhamento da perna em linha reta, posição-toe over-joelho e pousos suaves.
Part 1: running exercises at a slow speed combined with active stretching and controlled partner contacts; Parte 1: executando exercícios em uma velocidade lenta combinada com ativos contatos parceiro alongamento e controladas;
Part 2: six set of exercises, focusing on core and legs strength, balance, and plyometrics/ agility, each with three levels of increasing difficulty; Parte 2: seis conjunto de exercícios, com foco no core e força das pernas, equilíbrio e plyometrics / agilidade, cada uma com três níveis de dificuldade crescente;
Part 3: running exercises at moderate/high speed combined with planting/cutting movements. Parte 3: executando exercícios em velocidade moderada / alta combinada com plantio / corte movimentos.
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